Kurze Tage, niedrige Temperaturen: Der November bringt nicht nur graues Wetter, sondern auch weniger Vielfalt ins regionale Obst- und Gemüseregal.

Der November hat kein allzu gutes Image: Graues, nasskaltes Wetter und noch zu lange hin bis zum Weihnachtsurlaub. Leider hat sich auch das große, bunte Obst- und Gemüseangebot aus dem Sommer und Herbst inzwischen zu großen Teilen verabschiedet. Doch wenn du etwas genauer hinschaust, findest du auch im November leckeres heimisches Obst und Gemüse – und kannst dadurch nachhaltiger einkaufen.

Denn wer bei Obst und Gemüse auf Regionalität und Saisonalität achtet, kauft nicht nur gesünder, sondern auch umweltbewusster ein. Ein regionaler Anbau spart lange Transportwege ein und stärkt die heimische Landwirtschaft. Früchte, die zur Saison geerntet werden, müssen nicht lange gelagert oder energieintensiv im Gewächshaus gezogen werden, weil es draußen zu kalt für den Anbau ist. Greifst du zusätzlich zu Erzeugnissen aus biologischer Landwirtschaft, schont das Boden und Grundwasser. Auch wenn das heimische Vitaminangebot im November kleiner ausfällt als in den Vormonaten, kannst du jetzt noch regional und gesund einkaufen. In den Einkaufskorb wandern dürfen jetzt:

• Äpfel und Birnen sind frisch sowie aus Lagerbeständen erhältlich.
• Frischen Salat kannst du zum Beispiel aus Feldsalat und Rucola zubereiten.
• Die Grünkohl-Saison hat begonnen, der Kohl schmeckt zum Beispiel als Grünkohl-Chips oder auch als Grünkohl-Smoothie.
• Weitere Kohlsorten wie Rosenkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl und Wirsing kann man jetzt ebenfalls wieder genießen.
• Pastinaken haben eine leckere süßliche Note und unserem Redakteur Ben bereits den Winter versüßt.
• Aus heimischen Quitten kann man Quittengelee und Quittenmarmelade kochen.
• Rote Bete schmecken roh und gekocht oder auch als Rote-Bete-Saft.
  

Wir haben uns bei unserem Rezept für Grünkohl entschieden. Doch wie gesund ist Grünkohl eigentlich?

Grünkohlrezepte zu kochen lohnt sich immer, denn Grünkohl, Braunkohl, Krauskohl oder Kale ist eindeutig eine große Bereicherung für die Gesundheit. Er strotzt nur so vor guten Inhaltsstoffen. Hier eine Übersicht, welche Nährstoffe in Grünkohl enthalten sind:

• Grünkohl hat den höchsten Betacarotingehalt von allen Lebensmitteln. Mit 8,68 mg β-Carotin/100g.
• Grünkohl gehört zu dem Kohlsorten mit dem höchsten Vitamin C Gehalt. Mit 105-150 mg / 100 g gehört er zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt. Dadurch, dass er meistens gekocht wird, geht davon jedoch wieder ein Teil verloren.
• Er enthält außerdem relativ viel Vitamin K, E und B-Vitamine.
• Grünkohl enthält antioxidative Pflanzenstoffe.
• Grünkohl enthält mehr Eisen, als viele Fleischsorten, was ihn für vegan oder vegetarisch lebende Menschen besonders interessant macht.
• Außerdem ist er eine wichtige Kalziumquelle. 100 g Grünkohl enthalten ungefähr so viel Kalzium wie 200 ml Milch.
• Grünkohl versorgt uns auch mit Magnesium und Zink.
• Für ein grünes Gemüse hat Grünkohl auch einen sehr hohen Proteingehalt. Mit 4,5 g Eiweiß auf 100 g Grünkohl ist er auch für Sportler*innen sehr interessant.
• Grünkohl ist ausgesprochen kalorienarm und enthält reichlich Ballaststoffe.
• Grünkohl – preisgünstiges Superfood aus regionalem Anbau

Besonders in den USA, aber auch immer mehr in Europa, erfreut sich Grünkohl wachsender Beliebtheit. Vor allem unter Menschen, die sich gesundheitsbewusst ernähren. Man findet ihn in Smoothies, Bowls und Salaten, wo er vor allem roh verzehrt wird. Zurecht, denn seine Inhaltsstoffe sind besser als von manchem sogenannten Superfood. Zudem ist er preisgünstig und klimafreundlich aus regionalem Anbau erhältlich.

Kann ich Grünkohl roh essen?
Die einfach Antwort ist: ja. Roher Grünkohl ist sogar sehr gesund, weil alle guten Vitamine und Nährstoffe noch in vollem Umfang darin vorhanden sind.

Kann man Grünkohl wirklich erst nach dem ersten Frost essen? Oder ist das ein Mythos?
Früher konnte man Grünkohl tatsächlich erst nach dem ersten Frost ernten und essen, da er sonst zu bitter war. Es gibt jedoch seit einigen Jahrzehnten Züchtungen, die nicht mehr auf Frost für den Geschmack angewiesen sind. Heutzutage kann man Grünkohl unabhängig vom Frost ernten.

Nichtsdestotrotz braucht Grünkohl Kälte, aber nicht unbedingt Frost. Grünkohl schmeckt weniger bitter und milder, wenn sich Zucker in den Blättern anreichert. Durch niedrige Temperaturen wird der Stoffwechsel der Pflanze verlangsamt und sie benötigt weniger Energie. Durch Sonnenlicht wird jedoch weiter Zucker in den Blättern gebildet. Je länger der Grünkohl also in der Kälte reift, desto mehr Zucker wird gebildet.

Bei mordernen Grünkohlzüchtungen, mit feineren Blättern und einem generell höheren Zuckergehalt, ist auch Kälte nicht mehr nötig. Weswegen man Grünkohl wenn man verschiedene Sorten kombiniert rund ums Jahr ernten kann.

Das KLIMA-MAHL NOVEMBER-Rezept (für 4 Personen):

Veganer Grünkohl mit Kartoffeln, Räuchertofu, Kräuterseitlingen und weißen Bohnen
Veganes Birnen-Walnuss-Crumble (Dessert)

Veganer Grünkohl mit Kartoffeln, Räuchertofu, Kräuterseitlingen und weißen Bohnen

500 g frischer Grünkohl (oder 300 g TK-Grünkohl)
400 g Kartoffeln, gewürfelt
200 g Kräuterseitlinge, in Scheiben geschnitten
200 g Räuchertofu, gewürfelt
1 Glas weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht), abgespült
1 Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Liter Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
1 TL Senf
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1/2 TL Räuchersalz (optional, für mehr Rauchgeschmack)
1/2 TL gemahlener Kümmel
etwas Salz
etwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Muskatnuss
Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Thymian) zum Garnieren

1. Frischen Grünkohl gründlich waschen, die dicken Stiele entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Wenn du TK-Grünkohl verwendest, diesen auftauen lassen.
2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und den Räuchertofu sowie die Kraüterseitlinge darin goldbraun anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.
3. Im gleichen Topf die Zwiebel und den Knoblauch glasig dünsten.
4. Die Kartoffeln hinzugeben und kurz anbraten.
5. Den Grünkohl in den Topf geben und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
6. Paprikapulver, Kümmel, Muskatnuss, Senf und ggf. Räuchersalz einrühren.
7. Den Eintopf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
9. Die weißen Bohnen und den angebratenen Räuchertofu zum Eintopf geben und weitere 5 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Den Grünkohl-Eintopf in Schalen anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Birnen-Walnuss-Crumble

3 reife Birnen
2 EL Margarine
2-3 EL Honig
1 TL gemahlene Vanille
1 Prise Zimt
2 EL Saft einer Bio-Zitrone
70 g Dinkelmehl type 630
50 g Walnüsse oder Pekannüssse
2 EL Rohrzucker
50 g Margarine
1 EL Zimt

1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Birnen waschen, vierteln, entkernen. Dann die Birnenviertel in dünne, zarte Scheiben schneiden. Die Birnenscheiben mit 2 EL geschmolzener Margarine, Agavendicksaft, 2 EL Zitronensaft, gemahlener Vanille und einer Prise Zimt vermischen.
3. Im zweiten Schritt das Crumble-Topping vorbereiten. Margarine in kleinen Stücken zum Mehl geben. Die Walnüsse fein hacken, mit Zucker und Zimt hinzufügen und mit den Händen »Streusel« kneten. Streusel bei Bedarf nochmals kurz in den Kühlschrank stellen, damit sie etwas »fester« werden.
4. Ofenfeste Förmchen mit den marinierten Birnenscheiben füllen. Die gesamte Marinade dabei ebenfalls auf die Portionen verteilen. Streusel auf die Fruchtunterlage füllen.
5. Crumble kommt für ca. 25 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze backen. Wenn sich die Streusel hellbraun färben, der Saft aus den Blaubeeren austritt und am Rand der Förmchen die heißen Birnen blubbern, ist das Crumble fertig.

Wir wünschen dir viel Erfolg und Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!